Corps enseignant et directions

Les conseils qui suivent vous aideront à mettre en place un environnement de travail sain à la maison :

  • Aménagez-vous un espace de travail aussi agréable que possible et séparez-le, si possible, de votre espace de vie.
  • Instaurez une routine quotidienne à la maison (temps de travail, pauses, repas, détente). Fixez-vous un horaire de travail et commencez à l’heure.
  • Vérifiez régulièrement l’ergonomie et votre position devant votre écran. Regardez votre écran de haut, comme si vous lisiez un livre.
  • Intégrez consciemment et systématiquement de l’activité physique dans votre routine quotidienne. Faire des petites pauses et se lever régulièrement est important pour récupérer.
  • Réduisez les distractions (par exemple, téléphone portable) et séparez le travail des tâches ménagères et autres activités.
  • Prenez le temps de manger.
  • Préservez votre bien-être mental.
  • Aérez régulièrement et sortez bouger à l’air libre si c’est possible.
  • Faites attention à votre hygiène de sommeil.

Pour plus d’informations et d’autres suggestions, cliquez sur ces liens :

Télétravail

Travailler chez soi – Home office : bon à savoir


Agencer son espace de travail

Rester détendu devant son écran

Inspirations pour aménager son espace de travail, même dans un petit espace (en allemand – images)

Conseils d’une psychologue pour un télétravail efficace 


Le mouvement au travail

Se lever : Conseils pour le quotidien

Conseils d’activités pour une pause sportive

Faire des micropauses : pour surmonter des blocages de la pensée et réduire le stress

Comme son nom l'indique, il s'agit de courtes pauses de quelques secondes à quelques minutes. Des études montrent que des coupures régulières pendant une journée de travail ont un effet positif sur la concentration, la motivation et la productivité ! Plusieurs courtes pauses ont un effet de récupération plus important qu'une longue pause. Pour cette raison, il est conseillé de ne pas négliger les pauses surtout en cas de lourde charge de travail, mais de les planifier consciemment.

Quelques suggestions pour une micropause :

  • Posez votre stylo/fermez votre ordinateur et regardez au loin par la fenêtre.
  • Ouvrez la fenêtre et prenez quelques grandes respirations.
  • Montez et descendez quelques marches.
  • Clignez des yeux et fermez-les pendant quelques secondes.
  • Fermez les yeux et laissez vos pensées vagabonder.
  • Faites des exercices de respiration.

Alimentation

  • Préparez des repas à heures régulières et mangez si possible en compagnie (physique ou numérique).
  • Buvez régulièrement de l’eau.
  • Privilégiez les fruits et légumes et des noix non salées entre les repas.

Plus d'idées :

Promotion santé Valais : Cuisiner confinés

Idées de recettes : société suisse de nutrition - les recettes de l’assiette optimale


Bien-être psychique

  • Limitez-vous à une ou deux sources d’informations par jour et si nécessaire, limitez votre temps sur les réseaux sociaux et autres sites d’information
  • Maintenez le calme intérieur :

Cinq exercices rapides de pleine conscience au bureau 

Vous pouvez aussi suivre des instructions sur Youtube, cherchez par exemple les mots clés relaxation, mindfulness, méditation guidée

  • Laissez place à votre créativité (inspiration sur pinterest.ch) : dessinez, faites de la peinture, décorez, profitez pour commencer un journal, …
  • Faites des micropauses (voir Le mouvement au travail)

Si vous avez besoin de soutien : ligne de conseil psychosocial de Pro Mente Sana.

Santépsy.ch : Conseils pour prendre soin de sa santé mentale


Hygiène de sommeil

Voici quelques conseils à adopter pour un sommeil réparateur :

  • Respectez votre durée de sommeil. Celle-ci est est propre à chacun-e mais la plupart des adultes dorment entre six et huit heures par nuit.
  • Si possible, levez-vous et couchez-vous à la même heure chaque jour.
  • Assurez un environnement de sommeil confortable.
  • Adopter un rituel du coucher peut être relaxant et apaisant. Par exemple, boire une tasse de tisane, faire un exercice de respiration ou se repasser la journée écoulée dans votre tête.
  • Evitez le travail de bureau et la télévision au lit.
  • Evitez de dormir pendant la journée. Cela peut entraîner des difficultés à s'endormir le soir ou entraîner de la somnolence pendant la journée.
  • Le soir, mangez léger.
  • L'alcool, la nicotine et la caféine ont un effet négatif sur la qualité du sommeil et sont donc à éviter.
  • Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, il est préférable de vous lever à nouveau au lieu de vous retourner dans votre lit. Lisez ou écrivez et ne retournez au lit que lorsque la fatigue revient.
  • Tenir un journal de sommeil peut vous aider à appliquer des règles d'hygiène du sommeil et à mieux comprendre les changements.

Conseils provenant de différentes sources (adaptés en français) :

https://zellerag.ch/fr/sante-et-savoir-faire/troubles-du-sommeil/les-12-regles-de-l-hygiene-du-sommeil/

Lunge Zürich (2017). Merkblatt : Gesunder Schlaf (Schlafhygiene).